ТОП-3 МЕТОДИ БОРОТЬБИ З ДЕПРЕСІЄЮ І ТРЕВОГОЮ

Так уже склалося, що цього року пандемія коронавірусу збіглася з часом сезонної весняної депресії. Що робити, як розібратися у своїх емоціях та не йти на поводу у паніки? Давайте поговоримо про це сьогодні.

Депресія – це захворювання, воно має різні причини, види та різний ступінь виразності, тому воно потребує діагностики. Тяжкі форми депресії потрібно лікувати медикаментозно. Психотерапія у разі підключається у комплексі лікування. Але є легкі форми, коли може допомогти психолог чи психотерапевт. А є стан, коли депресія ще не настала, але вже має місце зневіра, хронічна втома, апатія. І якщо ви помітили такий стан, то на нього потрібно звернути увагу! Ваше тіло намагається вам про щось повідомити.

Перше, що необхідно зробити – це розібратися у причині вашого депресивного стану.
Бувають фізіологічні чинники депресій. Наприклад, порушення в роботі ендокринної або серцево-судинної системи.
Якщо фізіологічних причин немає, то важливо подивитися, що такого сталося чи відбувається, а може, має відбутися у вашому житті, що провокує цей стан.

Одним із варіантів перекладу слова depression з англійської є «зниження тиску». Тобто, в якійсь сфері вашого життя тиск став настільки нестерпним, що ви намагаєтеся знизити його депресивним станом.

Депресію можуть викликати серйозні стресові події (розлучення, втрата близької людини, народження дитини, весілля, зміна роботи тощо). У позитивній психотерапії вони називаються макроподіями.

Депресію також можуть викликати незначні стресові ситуації, які повторюються протягом якогось періоду та діють за принципом «крапля камінь точить» (конфлікти з партнером, батьками, дітьми, на роботі тощо). У ППТ вони називаються мікроподії.

Депресія може бути викликана якоюсь екзистенційною кризою, коли відбувається перегляд свого життя, може бути втрата сенсу життя. Такі кризи можуть наступати у певному віці, коли людина починає порівнювати свої досягнення із досягненнями інших та знецінює себе. А може, він уже досяг багато чого, але це не приносить йому радості, і тоді виникає питання про сенс. Такі кризи можуть бути спричинені страхом старіння, смерті, втрати близьких.

Найголовніше – звернути увагу на свій стан! Депресія – сигнал про те, що вам не комфортно, що вас щось не влаштовує, що ви проживаєте, можливо, не своє життя, віддаючи себе в користування людям і обставинам, що оточують вас! В Екзистенційному аналізі є таке поняття «внутрішня згода», як необхідна умова присутності у своєму житті, у всіх своїх виборах. Без цієї внутрішньої згоди людина віддає себе у борг. І рано чи пізно це може стати причиною кризи.

У позитивній психотерапії депресія розглядається як здатність надзвичайно емоційно реагувати на конфліктні ситуації та напругу. Відбувається конфлікт між ввічливою реакцією (коли людина мовчить і обмежує свої інтереси, щоб уникнути конфлікту) і недоліком щирості як ознакою слабкої здатності до відкритого протистояння.

Н. Пезешкіан порівнював депресивну людину з паровим котлом, у якої закриті всі клапани. Тобто, така людина зовні виглядає спокійною, але в ній все кипить і вибухає. І свою агресію він таким чином спрямовує на самого себе.

Тобто, щоб вийти з цього стану, людині передусім потрібно навчитися балансу щирості-ввічливості – екологічно для себе та оточуючих висловлювати свої емоції.

Одним із ключових інструментів у Позитивній психотерапії є Модель Балансу (фото додаю до публікації), згідно з якою наша життєва енергія та час розподіляються за чотирма сферами: Тіло, Діяльність, Контакти, Сенси.

Так от, якщо давати рекомендації щодо чотирьох життєвих сфер, як проводити профілактику або протистояти початку депресії, то:

У Сфері Тіла це може бути помірна фізична активність (прогулянки, танці, плавання, біг, йога, медитації, тренінг на релаксацію м’язів Джекобсона, вибрати те, що подобається, можна чергувати), секс, сонячне світло, приємна музика, ароматерапія, прийом вітамінів, обов’язково помірне та корисне харчування, оскільки стан переповнення шлунка може посилити депресивний стан. Важливо знайти те, що приносить хоча б трохи задоволення в житті.

У діяльності це може бути залучення до якихось сімейних справ, коли підключаються всі члени сім’ї. Це також можуть бути заняття різними видами мистецтва. Можна згадати, про що ви мріяли у дитинстві чи юності, і почати цим займатися. Можна почати писати вірші, висловлювати себе у прозі, малюванні, музиці тощо.

У сфері Контактів має бути розширення соціальних контактів – подорожі, екскурсії, відвідування якихось заходів, тренінгів, груп. Сюди можна віднести і відвідування психотерапевта.

І у сфері сенсу важливо переглянути свої базові концепції життя, смерть, долю, майбутнє. Змінити ці концепції на нові (так звані контрконцепції). Знайти своє значення того, що зараз відбувається. Знайти мету і сенс свого життя. Мріяти про майбутнє, щодня роблячи хоча б один маленький крок у бік своєї мрії.

Звичайно, у разі депресії, що починається, дуже важлива підтримка близьких! Близькі люди того, хто перебуває в депресії, повинні пам’ятати про те, що депресія – це хвороба, і те, як людина впорається з цією хворобою, залежить і від її оточення.

Неодмінно бережіть себе! Карантин – не привід для апатії. Слідкуйте за анонсами на моїй сторінці – на Вас чекає багато корисних оновлень в найближчі дні!

З Любов’ю, ❤️❤️❤️
Helen Davydenko

Author: Mindexpert

Психотерапевт, Тренер Базового курсу з Позитивної та Транскультуральної психотерапії, член Всесвітньої Асоціації з Позитивної психотерапії, кваліфікований викладач практик майндфулнес та Програми зниження стресу на основі майндфулнес (MBSR)

Добавить комментарий